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9 consejos para prevenir dolor de hombros entrenando

enero 25, 2013

FITNESS

Las molestias de hombro son de los problemas más concurrente en el mundo del deporte en general y difíciles de resolver. Al ser una articulación con mucha movilidad a menudo nos podemos encontrar con lesiones del tipo congelado de hombros, pinzamiento del manguito de los rotadores, dislocaciones etc.  Muchas de estas lesiones son consecuencias de accidentes, otras, debido al uso excesivo o realización de ejercicios con mala técnica.

A continuación vamos a ver, por orden de importancia, algunos consejos para prevenir o tratar ese dolor de hombros y evitar que sufran en exceso.

1. Si te duele para. No seas animal

Esto es muy importante. Ante cualquier síntoma de dolor hay que parar. En este caso, cuando sientas que el hombro te molesta, como mínimo deja de hacer el ejercicio en el que sientas dolor. Dependiendo del nivel del dolor tendrás que estar sin entrenar, o ir incorporándote poco a poco, de forma gradual siguiendo los consejos que se muestran a continuación.

2. Realiza ejercicios de fortalecimiento de manguito rotadores y retracciones escapulares

Si no te duele, vas a dedicarle por lo menos 3 días a la semana aejercicios específicos para fortalecer los manguitos de los rotadores y las escápulas. Esto va a ser fundamental para todo el mundo, puesto que va a prevenir posibles dolores en el futuro. Además, unas escapulas débiles también es un billete directo para una lesión o para no mejorar el rendimiento

3. Calienta siempre

No empieces nunca sin calentar, y en caso de riesgo de dolor de hombro, se hace más importante un buen calentamiento. Movilidad articular, levantamiento progresivo de cargas. Posibilidad de calentar con el siguiente ejercicio: Rotación Cubana.

4. No realices ejercicios tras nuca

Ni se te ocurra hacer dominadas, jalones o press militar tras nuca. Además de ser muy lesivo, no es necesario, puesto que vas a trabajar los mismos músculos haciéndolo por delante y en la mayoría de los casos, con un recorrido articular mayor.

5. Entrenando pecho vigila…

Soy consciente de que el press banca es uno de los ejercicios que mas adeptos tiene, y de los que más se abusa, habiendo gente que lo llega a practicar varios días a la semana, pensando que más es mejor. Lo peor es cuando se realiza con mala técnica…Resultado? Lesión de hombros por sobreuso o lesión por técnica deficiente.

• Mantén una retracción escapular durante todo el ejercicio y tus hombros te lo agradecerán.

• Al bajar la barra (fase excéntrica) intenta que los codos bajen cerca de los costados del tronco, así quitarás estrés a los hombros

• Otra manera de proteger los hombros, es no bajar del todo la barra o mancuernas en la fase excéntrica (solo en caso de hombros débiles o propensos a lesión)

• Realiza mejor press banca con mancuernas, tendrás un patrón de movimiento más natural y trabajarás en mayor medida los estabilizadores de hombro, fortaleciendolos y evitando lesiones en el futuro.

• Evita las máquinas guiadas y el press inclinado

• Si haces peck-deck (aperturas de mancuernas en máquina) no apoyes los codos en la apoyadera. Colócate como en la posición alta del ejercicio ”rotaciones cubanas”, con los codos a los lados de los hombros, notarás la diferencia.

* Aquí toda la información al respecto: Todo sobre el press banca.

6. Haz dominadas con agarre supino o neutro

Si vas a hacer dominadas, puedes probar a hacerlas con agarres supinos y neutros. Evitarás así la rotación de hombro y podrás seguir entrenando la espalda sin problemas (se consciente del trabajo escapular)

7. Haz las sentadillas con un agarre más amplio

Al hacer sentadillas con la barra en los trapecios hay que sujetar la barra mediante una rotación de hombros. Si las manos las colocas muy pegadas, provocarás un mayor estrés en tus hombros. Agarra la barra algo más alejada y notarás alivio.

8. Si haces press militar, que sea con poco peso

Por ahora hazlo con poca carga y altas repeticiones. Si lo haces en máquina, intenta que sea agarre neutro. En las aperturas laterales, no subas más de la altura de los hombros. Realiza press cubano, antes de hacer el militar (puedes hacerlo como uno)

9. Balance estructural

¿Verdad que no sería natural tener los biceps de Arnold y los triceps de Marujita Diaz? Esa descompensación, desequilibrio de volumen y fuerza harían que te lesionaras si o si. Intenta hacer un entrenamiento equilibrado, con cabeza, sin olvidar fortalecer los rotadores de hombro.